Den 42-årige Jakob Kehlet er en af landets fremmeste fodbold-dommere. Op til sæsonstart i
Superligaen har han hver uge trænet på en helt bestemt måde for at holde fysikken
og hjernen skarp — og fedtprocenten nede.
Artiklen er fra Jyllands Posten d. 19.02.2023
Skrevet af:
MORTEN ZAHLE | morten.zahle@jp.dk
THOMAS VIBJERG | thomas.vibjerg@jp.dk
Foto: Kim Frost samt arkivbilleder fra afdk
Selv om du hverken er elitesportsmand eller international topdommer, har du muligvis et
ønske om at gøre noget ved din fysiske form. Måske er du lidt oppe i alderen og mærker,
at din kondition og fedtprocent bevæger sig den forkerte vej.
Måske kan du med fordel lære af det program, som fodbolddommer Jakob Kehlet fra
Aarhus følger for at kunne være skarp på de afgørende tidspunkter i de kampe, han døm-
mer.
Han har dømt flere Europa League-kampe, VM-kvalifikationskampe og enkelte Champi-
ons League-kampe, bl.a. var han hovedommer i Champions League-opgørene Atletico
Madrid-Lokotimo Moskva og Shaktar Donetsk-Hoffenheim. Han har også været fjer-
dedommer i kampe med Manchester City, Ajax og Milan. Og så er han den eneste dan-
ske dommer, der i år var udtaget til UEFA’s træningslejr for dommere i Rom.
Pulsmåler til padel
Jyllands-Posten møder ham første gang i omklædningsrummet i et padelcenter i Aarhus,
hvor han ifører sig en pulsmåler, inden han går på banen. Men hvorfor gør han dog det?
»Der er én, der holder øje med, hvad jeg præsterer fysisk,« siger Kehlet, der er bank-
uddannet, men nu er på deltidskontrakt med DBU og også arbejder i firmaet Midt Factoring A/S.
Nogle dage senere er Jyllands-Posten med på sidelinjen, da Jakob Kehlet er til fredags-
træning med 12-14 andre dommere i TST-hallen i det vestlige Aarhus.
De opbygger formen før en ny sæson. Og de er ambitiøse. Som dommer på højt niveau
skal man bestå en fysisk test inden sæsonstart. Dumper man, får man ingen kampe.
Dumper man igen, bliver man rykket ud af eliteregi.
Umiddelbart ser de veltrimmede ud. Og det bekræftes af Frank Henriksen, der er
dommernes fysiske træner – og ham, der følger med via platformen Polar Flow, når data
fra løbetest og pulsmålere skal tjekkes, bl.a. når Jakob Kehlet har spillet padel, løbet inter-
valler, lavet fatburner eller har gået ni huller på golfbanen.
Frank Henriksen er ansat på Idrætshøjskolen i Aarhus og har en fortid som fysisk
træner i AGF. Han er overbevist om, at danskere med et ønske om at
komme i form kan lære af dommerne – netop fordi de også skal passe
ob og familie ved siden af deltidsarbejdet som dommer.
»Det handler om at have en plan og et mål og sætte struktur på sin træning,« siger han.
Elsker at træne
Denne fredag i Tilst er Jakob Kehlet med sine 42 år den ældste i flokken af dommere – og
måske også ham med den højeste fedtprocent. Den ligger lige under 12, som er græn-
sen for en dommer på højeste niveau. Gennemsnittet blandt superligadommerne er 9,6.
I Jakob Kehlets træningskalender er der aktiviteter hver dag, men med vidt forskellig in-
tensitet.
»Jeg har gjort det så mange år, at jeg kan det udenad. Det er lækkert, at det er strukture-
ret, og at der er en plan for, hvad jeg skal nå,« siger han.
Jakob Kehlet siger, at han kan lide al sport, så for ham er det ikke surt at træne hver dag.
»Jeg elsker det. Og det er rart, at der er et mål med det – f.eks. at få en lavere fedtpro-
cent. For mig handler det om at være i så god form, at jeg har de bedste forudsætninger for
at træffe rigtige beslutninger – også i de sidste minutter af kampene, hvor fejlene typisk kan
ske. Det giver også mere troværdighed, hvis man ser skarp ud,« siger Kehlet, der også
tænker en del over, hvad han spiser – og begrænser indtaget af slik, kager og alkohol.
I ugeprogrammet er der også restitutionsdage, hvor han enten går en tur,
vinterbader eller spiller padel, og det gør han gerne med andre dommere
fra Superligaen, der også nyder at spille padel..
Selv om han er i god form og en af de bedste dommere i Danmark, er alder en faktor,
som han ikke kan løbe fra. Ingen danske dommere er over 45 år, som tidligere var en
defineret aldersgrænse, men i Holland indbragte nogle dommere sagen for arbejdsret-
ten og fik medhold i, at det var aldersdiskrimination. I England er flere dommere i
Premier League over 50 år.
»Jeg bliver ved, så længe jeg kan. Men det kommer an på helbredet, og hvordan det går.
Leverer jeg ikke på banen, får jeg ikke lov at være der. Så kommer der nye kræfter
op, som er bedre,« siger Kehlet.
JAKOB KEHLETS TRÆNINGSPROGRAM
Sådan ser Jakob Kehlets program ud i en tilfældig uge
inden fodboldsæsonen begynder, og formen skal bygges op.
Det omfatter 8-10 timers fysisk træning om ugen:
MANDAG
Intervaltræning – som regel er det 7 km med faste 3-1-interval-
ler – 3 min. med fuld skrald og 1 min. i gå-tempo. Gentages igen
og igen, indtil han har løbet 7 km. Det tager 30-45 minutter.
Pulsen skal helt op i det røde felt og ned igen. En anden variant er
at løbe 50 meter i fuld sprint, gå tilbage og derefter løbe 200 meter
i fuld sprint og gå tilbage.
Det gentages 6-8 gange. Jo bedre form man er i, jo hurtigere
falder pulsen.
TIRSDAG
Restitution – på restitutionsdagen kan der være forskellige ak-
tiviteter. Det kan f.eks. være 9 hullers golf, en times padel, vin-
terbadning (med fire gange skiftevis sauna og koldt havbad –
det øger blodomløbet), 5 km løb i luntetempo eller en gåtur med
hunden eller fruen i rask tempo.
ONSDAG
Intervaltræning. Løb med dommerkolleger, under ledelse af en
løbetræner. Stop and go 3 x 800 meters tempoløb med tidskrav:
De første 800 meter skal løbes på 3.30 min. – 90 sek. pause – de
næste 800 meter på 3,20 min. — 90 sek. pause — 800 m. på 3.10
min. En anden øvelse er All out, hvor man løber i fire gruppe med
en hastighed på 4.30 min. pr. km. Alle fire grupper starter samlet.
Så stopper gruppe 1 og står stille i 12 sekunder, hvorefter
de skal indhente de andre tre grupper og løbe videre. Når det
er sket, stopper gruppe 2 og venter i 12 sekunder og skal der-
efter indhente feltet osv.
TORSDAG
Styrketræning — det dækker over helt almindelig træning for
balder, lår, arme, overkrop og mave. Øvelserne er dødløft,
squat, bænkpres, skulderpres, biceps curl, alt sammen i 3 sæt
med 10 repetitioner i hver – derudover 3 x 1 min. planke på bold.
Hvis målet er at bygge muskler op, skal der være færre genta-
gelser og til gengæld mere vægt på.
FREDAG
DBU-fællestræning. Mobility, styrke, sprint i forskellige varia-
tioner og evt. fodbold til sidst.
Et fredagsprogram kan se således ud:
Opvarmning: Let løb kombineret med dynamisk strækøvelser.
Styrket: 20 sekunders arbejde/10 sekunders pause
M Armbøjninger
M Mavebøjninger
M Røgbøjninger
M Planke
M Høje knæløftninger
Der er metodefrihed i forhold til sammensætningen.
Intervalløb:
M 8 x 15 sek. løb/15 sek.. pause
M 6 x 30 sek. løb/15 sek. pause
M 4 x 15 sek. løb/15 sek. pause
M 3 x 30 sek. løb/15 sek. pause
M 2 x 15 sek. løb/15 sek. pause
M 1 x 30 sek. løb 15 sek. pause
Man kan selv justere løbetiden og pausetiden – alternativt bruger
mange det løb, som hedder 30/20/10, hvor mange går i 30
sekunder, lunter i 20 sekunder og giver den fuld gas i 10 sekun-
der.
Man afslutter med at løbe yo/yo testen, hvor man løber 20 meter
frem og 20 meter tilbage. Herefter er der 10 sekunders
pause. Løbehastigheden stiger kombineret med at arbejdstiden
falder. Dommerne skal bestå intervallet 18,2-18,7. Det svarer til,
at de skal løbe 50 ture á 20 meter frem og tilbage (i alt 2.000
meter) med en hastighed på 10,5 km/t på de første ture og 16,5
km/t på de sidste ture.
I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.